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ダイエットはまず食事からと常日頃から僕は言っていますが、食事ひとつとっても意識的に実践を繰り返すと、何かしら「疑問」や「仮説」が浮かんできたりします。
例えば・・・
「朝ごはんはタンパク質中心の方がいいのではないか？」
「サラダにかけるドレッシングはノンオイルの方がいいのではないか？」
「納豆にはオリーブオイルをかけた方がいいのではないか？」
などなどです。
こういったことは多くの本を読んだり、人の話を聞いたりしているから出てくるのですが、実践しているとそういったことが頭に浮かんできます。
こうなったらどうするか？
やってみればいいんですよね。実践に取り入れてみて、ある程度の期間やって効果がありそうなら続けるし、なさそうならやめる。これだけです。
アルフレッド・スローンというゼネラルモーターズの社長も務めた方がこんなことを言っています。
「人生そのものが
施行錯誤の課程である。」
人間として生まれてきて、人生を送っている以上、試行錯誤を繰り返してください。
そしてあなたなりの正解を次から次に発見していきましょう！
さて今回は、「ダイエット中の夜のメニュー」について考えていきたいと思います。
ダイエット中は夜の食事メニューを気をつける
「食事制限をするなら夜がいい」とよく言われますが、その根拠としてBMAL1（ビーマルワン）の存在があります。
BMAL1とは、体内時計の調節に大きな役割を果たすタンパク質です。脂肪の燃焼を抑制し、蓄積を促進する作用があり、細胞内にBMAL1が増えれば増えるほど脂肪が溜まりやすいとされているんです。
そしてそのBMAL1が最も増加するのは夜10時から午前2時までの間であるため、この時間帯およびその前後に食事をすると脂肪の蓄積を自ら促してしまうことになるのです。
したがって、夜に摂取カロリーを抑えておくのは正解であると言えます。BMAL1は午前6時頃になると急激に減少するため、朝食・昼食に対する影響はほとんどありません。（とは言っても、朝食・昼食を好きなだけ好きなものを食べていいというわけではないです。）
炭水化物を最小限に抑える
僕は糖質制限をダイエットメニューの1つとしてオススメしています。それはなぜか？というと炭水化物に含まれている糖質は、必要以上に摂取すると体脂肪として蓄えられます。
特に夜は脂肪を蓄積しやすい時間帯なので、ごはんや麺類などの炭水化物は、少なめにしましょう。むしろ抜いてしまってもいいくらいです。
お茶碗1杯食べていたなら、半分にする程度です。
食べる炭水化物もご飯を玄米に変えるなどの、精製された白い炭水化物ではなく、茶色い炭水化物を選ぶようにしてください。
体脂肪を蓄える原因となる血糖値の上昇が緩やかになるため、脂肪がつきにくくなります。
タンパク質を摂る
ダイエット中でも欠かしてはいけないのがタンパク質です。
タンパク質が不足していると筋肉が減ってしまい太りやすい体質になってしまいったり、必要以上に食欲が湧いてきて食べ過ぎてしまうことにつながります。
タンパク質が、美しい肌や髪、健康な胃や骨や筋肉を作ってくれるのです。ホルモンの元でもあるので、精神的な満足感や幸福感もここから生まれます。まずは筋肉を日々維持するために、夜に限らずタンパク質を3食摂る事が必要なのです。
魚・肉・豆類をバランスよく食べましょう。
また僕たち現代人の摂取タンパク質は1日の必要量に対して、足りていないのが現状です。理由はコンビニ食や外食などが普及してどこでも食べられますが、これらは炭水化物ばかりトランス脂肪酸がたくさん含まれてばかりで、その他の栄養がとても少ないためです。
食事で毎日のタンパク質を十分に補えれば一番いいのですがなかなか難しいところもあるので、どうしても足りない日はプロテインで簡単にタンパク質をとることをオススメします。
「良質な」脂質も摂る
あなたはダイエットには油を控えなくてはいけないと思っていますか？
それは間違いです。
以前の記事でも説明しましたが、ダイエット中に炭水化物も油もとらずカロリーを落とすと、身体は「これだけの油しか入ってこないから油（脂肪）を蓄えよう」と思うため、「痩せにくい身体」を作ることになります。
また低カロリーダイエットを続けると、身体が飢えてくるためいつも何か食べたい欲求が起きます（特に甘いもの）。
このため糖質制限を始めたら、とくに油は積極的に摂取するようにしましょう。
ご存知かと思いますが油を摂るとお腹が減らなくなるため、食べすぎも防ぐことができます。
ただ注意してほしいのは、良質な油のみを積極的に摂取するようにしてください！
発酵食品を食べる
納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズなどの発酵食品や味噌・塩こうじなどの発酵調味料は、いつ食べても体にいいですが特に夜に食べることがおすすめ。
これはなぜか？と言いますと、腸の消化活動が一番活動的になるのが22~2時です。
この時間に合わせて発酵食品を食べることで腸内環境を整え、毎朝排出が促されます。
腸内環境を整えることはとても大事なことです。腸内環境によって「太りやすい」「痩せやすい」体が出来るのです。
腸内環境が善玉菌優位になればあなたの体は痩せやすい体になります。
このため毎日発酵食品を欠かさず食べるようにしましょう！
温かい汁物を食べる
汁物は、満腹感を促してくれて食べ過ぎを防止してくれます。また、温かいものは、カラダを温め代謝を促進してくれます。
野菜やたんぱく質を加えた汁物なら、栄養価も高くなりダイエット向きです。
また上の発酵食品ともかかってきますが、汁物のオススメは断然「みそ汁」！
みそ汁は味噌が発酵食品であることもそうですが、ダシの鰹節にはカビがつけられていてこれも腸内環境にいいとされています。
ぜひ日本人の心の「みそ汁」を毎日、いや毎食飲むようにしましょう。
食物繊維を多く摂る
野菜や海藻類など食物繊維が豊富なものを積極的に食べましょう。
食物繊維は満腹感を促し食べ過ぎ防止になりますし、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
また、野菜や海草類はビタミン・ミネラルも豊富なので、ダイエットに不足がちな栄養素を摂取できます。
特に食べるべきは温野菜より生野菜です。
それはなぜか？理由は大きく2つあります。
噛む回数が増える
昔の僕のように太っている人というのは往往にして噛む回数が少なく、すぐ飲み込んでしまう傾向にあります。
だけども生野菜はどうしても噛まないと飲み込めないので、噛まざるを得ないんですね。なので意識せずともオートマティックで噛むことになります。
噛むことのメリットは多くありますのでここでは割愛しますが、代表的なのは「満腹感が増す」ということです。食事ときの「どか食い」がなくなります（噛むことのメリットについてはこちら）。
この「噛む」ということは生野菜に限らず意識してくださいね！肉でも魚でもご飯でも噛むことは重要です。
実は・・・今の僕も意識しないと早食いになってしまうので、気をつけるようにしています。
酵素が効率よく摂れる
生の食物には潜在酵素というものが入っていて、それが特によく噛むことによって活性化し、その食物の消化を促してくれます。
ところが、食物を42℃以上の高温に熱してしまうと、酵素は全て死んでしまうのです。
そして食事の最初のこの食物から酵素を得ることで、そのあとの食事でとった食物の消化を促されるので、太りにくい食べ方と言えます。
ダイエット中は食事順も気をつける
以上の食べる内容を理解したら次は、食事順に気をつけましょう。これは痩せるためにとても重要です。
食事順は以下の順番で食べていきます。
水を飲む
食事順ダイエットでは最初にサラダと言っていますが、それよりも前に「水を2杯（400~500ml）」飲むようにしてください。これにより後日のデトックス効果が高まります。
サラダを食べる
次にサラダを食べてください。これが一番この食べる順ダイエットで重要な部分です。
サラダの量は
朝：ボール1杯
昼：ボール1杯
夜：ボール2杯
を目安とし、足りなければ増やすようにしてください。
これがボール1杯です
汁物/温野菜を摂る
汁物は胃の中を温めて、満腹中枢を刺激するので「ドカ食い」を防ぐ効果もあります。ぜひ積極的に取り入れるようにしてみてください。
上にも書いた通りみそ汁はダイエットに適した汁物です。味噌に含まれる「大豆サポニン」という成分が、腸の働きを良くし、脂肪の吸収を抑えると同時に分解も促進します。
多くの野菜を入れた具沢山にし（イモ類は厳禁）、満腹感を高めるようにしてみてください。
みそ汁の塩分が気になるという方もいらっしゃいますが、高血圧でない限り塩分はある程度摂るべきと私は考えています。人間には不可欠な成分です。
タンパク質・脂質を摂る
次に肉・魚・卵などのタンパク質や脂質を摂るようにしてください。
ここで重要なのは、ダイエットを始めるとタンパク質や脂質まで減らしてしまう方が多くいらっしゃるということです。
タンパク質も脂質も不足すると、太りやすい身体に変化していきます。通常の量（100g-150g）を摂るようにしてください。
脂質は特に少なくしがちですが、脂質も必要な栄養素です。脳みその60％は脂肪でできています。鶏むねの皮を取ったやつを食べるのではなく、ぜひ皮を付けた状態で食べるようにしてください。
炭水化物を摂る
最後に炭水化物です。
炭水化物はご飯ものを摂るようにしてください。量は半分程度（75g-100g程度）です。パンやうどんなどの小麦製品はなるべく避ける方がいいでしょう。
なぜなら小麦製品は満腹感を得にくく、多く食べてしまう傾向にあるためです。
ダイエット中の注意点番外編
ダイエット中の夜の食事メニューとは少し違いますが、関連するところで注意するところを話します。
夜ごはんを抜くということ
「夜ごはんを抜くと痩せる」ということがメディアや口コミでもよくでてきていますね。
これについてはどうか？ということについてですが、
結論としてはまず痩せることは痩せます。（一時的に）
なぜこんなことが言えるか？と言いますと、僕自身だいぶ昔にやったことがあるからです。
だけど夜ごはんを抜くということを習慣化できるか？というと難しいですよね？夜寝るとき超空腹ですよ？
続かないダイエットはしないほうがいいです。
また空腹の時間が長く続きすぎるのも危険です。
空腹の時間が長く続くと、あなたの身体は「僕の（私の）身体は栄養がこれしか入らないから、脂肪（エネルギー）を溜め込もう！」と考えてしまって、太りやすい体になるからです。
リバウンドした時に元の体型より太るのはこのせいです。
間食を食べる
間食は積極的に食べるようにしましょう。
上に書いたように空腹が長い時間続くのは危険ですし、空腹状態で食事をちゃんととると必要以上にエネルギーを吸収してしまい脂肪を蓄積しやすくなります。
食べる間食は当然のことながら「甘いお菓子」や「スナック菓子」は厳禁です。
オススメは「素焼きナッツ」や「ハイカカオチョコレート」、「アタリメ」なんかもいいですね。
でも何よりもオススメは「プロテイン」です！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエット中の食事について夜のメニューを中心に考えました。
細かいレシピは割愛しましたが、これら考え方が理解できれば色々と応用ができます。
夜のメニューと言いましたが、今回話した内容は３食全てで意識して効果が出る方法です。
ぜひチャレンジしてみてください！
Source: 30代からのハイパフォーマンス食事/運動術
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